Joga dla pływaków – wzmocnij i uelastycznij ciało dzięki tej prostej sekwencji

joga-wzmacnianie-core

Joga znajduje coraz większe uznanie wśród sportowców różnych dziedzin. Regularna praktyka wzmacnia i uelastycznia ciało, a ponadto pozytywnie wpływa na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. Jeśli chodzi o pływanie, joga pomaga zwiększyć zakresy ruchu i rozluźnić spięte po treningu mięśnie oraz poprawia stabilizację poprzez wzmacnianie mięśni głębokich.

Mając to na uwadze, prowadzimy regularne zajęcia jogi dla pływaków w Warszawie. Dzisiaj nasza instruktorka Asia przedstawia proste ćwiczenia, które łatwo można wykonać w domu. Jak we wszystkim, najważniejsza jest regularność, dlatego żeby zauważyć efekty, zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń minimum trzy razy w tygodniu. 

Mimo, że joga kojarzy się z prozdrowotnymi właściwościami, istnieją przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Należą do nich m.in. powszechne wśród sportowców kontuzje. Zrezygnuj z wykonywania ćwiczenia, jeśli poczujesz ból (zwłaszcza ostry, szarpiący), a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem ortopedą lub z fizjoterapeutą.

Joga dla pływaków – ćwiczenia

Wiele osób, które swoją przygodę z pływaniem rozpoczęły w dorosłym życiu, zwłaszcza wykonujących siedzącą pracę, skarży się na ograniczony zakres ruchu ramion oraz tzw. „okrągłe plecy”. Często napięcia w górnej części ciała wynikają również z intensywnych ćwiczeń, np. na siłowni. 

Biodra oraz tyły nóg często są nadmiernie spięte od siedzenia, biegania, intensywnego pływania na nogach czy jazdy na rowerze. Rozciąganie nie tylko przekłada się na lepszą technikę pływania, ale też pomaga uniknąć kontuzji.

Nie zapominajmy jednak o wzmacnianiu. Joga pomaga budować mięśnie głębokie, które przyczyniają się do lepszej stabilizacji i pozycji na wodzie, a w codziennym życiu wpływają na zdrowie naszego kręgosłupa.

Prezentowane poniżej ćwiczenia pomogą zarówno uelastycznić, jak i wzmocnić ciało, dzięki czemu łatwiej będzie nam opanować technikę pływania.

Pies z głową do góry

Zacznij w klęku podpartym ze stopami płasko ułożonymi na macie i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Mocno dociśnij całe dłonie do podłogi i przenieś ciężar ciała do przodu, a następnie unieś biodra. Napnij nogi i unieś kolana nad matę, opierając się na grzbietach stóp. Spójrz przed siebie; jeśli nie masz problemów z szyją, możesz lekko odchylić głowę. Cały czas mocno odpychaj się dłońmi od maty, tak, aby barki pozostawały odsunięte od uszu. Przeciągnij się w trakcie jednego, długiego oddechu, po czym przejdź do kolejnej pozycji.

Pies z głową w dół

Możesz wejść do pozycji z psa z głową do góry albo z klęku podpartego. Mocno odpychając się od dłoni, skieruj biodra do sufitu tak, aby Twoje ciało stworzyło kształt odwróconej litery „V”. Zachowaj proste plecy, wydłuż boki ciała. Jeśli jest to trudne, albo czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ugnij nogi w kolanach. Na początku możesz poprzechodzić z nogi na nogę, aby pojedynczo postarać się rozciągnąć tyły nóg. Zrotuj barki na zewnątrz tak, aby stworzyć sobie przestrzeń dookoła szyi. Puść głowę luźno. Jeśli czujesz, że tyły nóg są dosyć elastyczne, możesz spróbować wyprostować nogi i skierować pięty do maty.

Wypad z nogą na ziemi

Możesz przejść do wypadu z poprzedniej pozycji – będąc w psie z głową w dół, z wdechem podnieś prawą nogę do góry, a z wydechem przenieś stopę na początek maty. W razie potrzeby powiększ rozkrok, tak, żeby kolano z przodu znalazło się nad kostką. Powoli przenieś dłonie na udo i postaraj się opuścić ciężar ciała. Zostań w pozycji na 5 oddechów.

Jeśli masz równowagę i dodatkowo nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, połóż zaplecione dłonie na potylicy i delikatnie odchyl się do tyłu, rozkładając jednocześnie łokcie szeroko na boki. Staraj się nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego. Zostań jeszcze na 1-2 oddechy.

Powtórz na drugą stronę.

Intensywne rozciąganie tyłów nóg

Będąc w wypadzie, przenieś ciężar ciała do tyłu i wyprostuj nogę z przodu. Jeśli czujesz, że tył nogi jest spięty, może zostać delikatnie ugięta. Mocno napnij prawą stopę i skieruj palce stopy do siebie. Oprzyj się na opuszkach palców. Z wdechem spójrz przed siebie i wydłuż plecy. 

Z wydechem powoli zacznij robić skłon, tak, żeby skierować brzuch w stronę uda (nie ciągnij na siłę głową do nogi). Zostań na 5 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.

Szczeniaczek

Z klęku podpartego wyjdź dłońmi daleko do przodu, tak, żeby biodra znalazły się nad kolanami. Opuść klatkę piersiową do maty, zachowując aktywne ramiona. Jeśli to możliwe, oprzyj czoło na macie – w razie potrzeby podłóż pod nie klocek do jogi lub książkę. Postaraj się nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego, szczególnie, jeśli miewasz bóle w tej części pleców. Zostań na 5-8 oddechów. 

Możesz spróbować pogłębić pozycję i spróbować oprzeć podbródek na macie. Zrób to bardzo powoli i zobacz, jak reagują na to Twoje plecy.

Delfin

W klęku podpartym oprzyj przedramiona na macie i ustaw je równolegle do siebie, dociskając dłonie do podłogi. Powoli unieś biodra do góry i spróbuj wyprostować nogi. Mocno odepchnij się od przedramion, starając się nie zaokrąglać pleców. Postaraj się, aby dłonie nie zjeżdżały do środka, a łokcie nie rozchodziły się na boki. Zostań na 5 oddechów, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i odpocznij chwilę w pozycji dziecka.

Świerszcz

Połóż się na brzuchu, następnie zapleć dłonie z tyłu. Z wdechem unieś przód ciała oraz nogi do góry. Otwórz klatkę piersiową, kierując splecione dłonie do tyłu i trzymaj barki daleko od uszu. Patrz po skosie do przodu, tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Zostań na 5 oddechów, następnie odpocznij, opierając głowę na dłoniach złożonych z przodu maty i rozluźniając dół pleców. Powtórz jeszcze dwa razy. 

Pozycja krowiego pyska

Usiądź ze stopami opartymi o podłogę. Włóż prawą stopę pod lewą nogę i ułóż ją obok biodra. Lewą stopę połóż po drugiej stronie (stopy opierają się na zewnętrznych krawędziach). Postaraj się rozłożyć ciężar ciała równo na obu pośladkach. Jeśli jest Ci niewygodnie, możesz usiąść wyżej, np. na wałku do jogi

Ugnij prawą rękę za plecami, lewą poprowadź od dołu i spróbuj połączyć dłonie. Jeśli jest to niemożliwe, użyj paska, który będzie przedłużeniem Twoich rąk. Trzymaj plecy proste i zostań na 5-8 oddechów.

Powtórz na drugą stronę.

Otwieranie klatki piersiowej z podparciem

Stań przy stole lub parapecie i oprzyj ramiona na jego krawędzi, łącząc dłonie w górze. Stań w takiej odległości, żeby Twoje biodra były w linii ze stopami. Delikatnie opuść klatkę piersiową jak najniżej i zostań na 5 oddechów.

Następnie spróbuj skierować złączone dłonie między łopatki i zostań jeszcze na 3 oddechy.

Mam nadzieję, że przekonasz się, jak dobrze joga może uzupełniać trening pływacki. Powtarzaj tę sekwencję regularnie, a zobaczysz, jak poprawi się Twoja elastyczność, co pozytywnie wpłynie nie tylko na wyniki na basenie, ale również codzienne funkcjonowanie. 
Prezentowała Asia, asystował kot Johnny.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *