Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się próbować tworzyć nowe nawyki, jak regularne treningi, sięganie po zdrowsze przekąski czy codzienna praktyka medytacji? Pewnie wiesz już, jak trudno wprowadzić pożądane zmiany. Motywacja zazwyczaj nie trwa długo i prędzej czy później musimy mierzyć się z przeszkodami na drodze do celu.
Katy Milkman, autorka książki pt. „Jak zmieniać” i wykładowczyni w Wharton School na Uniwersytecie w Pensylwanii poświęciła karierę badaniu zmian behawioralnych. W trakcie licznych badań odkryła, że aby efektywniej realizować cele i tworzyć lepsze nawyki, powinniśmy w pierwszej kolejności zdiagnozować przeszkody, z jakimi się mierzymy i wypracować rozwiązania dopasowane specjalnie do nas.
Postanowiliśmy wybrać dla Was koncepcje, które szczególnie mogą się sprawdzić, kiedy budujemy nawyki związane z regularnym przychodzeniem na zajęcia pływania (kto z nas nie ma postanowienia, by poprawić frekwencję?). Uzupełniliśmy je o kilka przykładowych pomysłów i mamy nadzieję, że zainspirują Was do rozpoczęcia najlepszego jak dotąd sezonu treningowego!
Efekt nowego początku
Nie bez powodu większość naszych postanowień tworzymy przy okazji symbolicznych momentów, jak Nowy Rok czy urodziny. Badania potwierdziły, że rzeczywiście jesteśmy bardziej otwarci na zmiany, gdy mamy poczucie, że zaczynamy z czystą kartą. Co ciekawe, wrażenie „nowego początku” nie musi być związane z konkretną datą, ale również z istotną zmianą w życiu, jak przeprowadzka, zmiana pracy czy narodziny dziecka.
Możecie zauważyć, że nowy sezon w naszym klubie jest okresem, w którym frekwencja jest szczególnie wysoka – podobnie, jak w styczniu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że mamy wrażenie rozpoczynania od zera i nowej szansy na powodzenie planów.
Jak możemy wykorzystać tę wiedzę we wprowadzaniu zmian? Milkman sugeruje, żeby próbując wprowadzać pożądane nawyki, stworzyć efekt nowego początku – na przykład pójść do pracy (lub w naszym przypadku – na zajęcia) inną drogą. Nowy strój też może się sprawdzić, podobnie jak dołączenie do grupy treningowej, jeśli wcześniej pływaliście sami.
Można też wykorzystać zmiany, które i tak nam towarzyszą (np. zmianę pracy) jako okazję do wdrożenia nowych, korzystnych nawyków. Warto przy tym pamiętać, że choć zmiany bywają pozytywnym bodźcem, w taki sam sposób mogą przerwać naszą dobrą passę.
Kiedy nagrody chcemy od razu
Każdy z nas musi mierzyć się ze zjawiskiem opisywanym przez Milkman jako „presja teraźniejszości”. Oznacza to, że mamy skłonność do zachowań, które dają natychmiastową gratyfikację zamiast do tych zapewniających korzyści w dłuższej perspektywie. Chociaż wiemy, że po treningu będziemy dobrze się czuć, to najpierw musimy zmierzyć się z wejściem do (nie zawsze ciepłej) wody i dyskomfortem związanym z intensywnym ruchem.
Co może nam pomóc w dokonaniu dobrego wyboru? Badaczka podpowiada, żeby spróbować „osłodzić” wysiłek i nadać mu znamiona dobrej zabawy, by nie był dla nas przykrym obowiązkiem. Właśnie dlatego staramy się włączać do treningów elementy zdrowej rywalizacji i urozmaicamy zadania – wiemy, że czas wtedy szybko leci, a Wy lepiej się bawicie!
Jak jeszcze możemy uczynić samą drogę przyjemniejszą? Zauważyliśmy, że Ci z Was, którzy są bardziej zżyci z grupą (utrzymując relacje pozabasenowe lub zapisując się na zajęcia z przyjacielem czy drugą połówką) mają zazwyczaj wyższą frekwencję i rzadziej rezygnują. Trening kojarzy się wtedy już nie tylko z wysiłkiem, ale też okazją do rozmowy pod prysznicem czy wspólnej kawy po zajęciach.
Badania wykazują, że mamy też skłonność do przeceniania silnej woli, za to nie doceniamy dyskomfortu, z jakim przyjdzie nam się zmierzyć. Wyjaśniałoby to, dlaczego tak wiele osób wykupuje roczny karnet na siłowni, a potem prawie go nie wykorzystuje. Dlatego tak ważne jest, żeby wybrać aktywność fizyczną, którą jesteśmy w stanie polubić oraz realnie spojrzeć na swój tryb życia. Jeśli chcemy pływać przed pracą, ale o szóstej rano jesteśmy nie do życia, może się okazać, że większy sukces odniesiemy, trenując wieczorem. Dzięki temu regularny wysiłek będzie łatwiejszy do zniesienia, a my szybciej zbudujemy pożądane nawyki.
Ciekawym rozwiązaniem, które podsuwa nam Milkman, jest idea „pakietowania pokus”. Oznacza ona łączenia przyjemności (np. słuchanie audiobooków) tylko w parze z pożądaną aktywnością (np. w trakcie dojazdów na basen). W ten sposób zyskujemy dodatkową motywację, a podejmowany wysiłek zaczynamy kojarzyć z czymś przyjemnym.
Odwlekając w nieskończoność
Często nie podejmujemy działań przybliżających nas do realizacji celów, bo dużo wygodniej jest odwlekać je w czasie. Jak już wiemy, natychmiastowa gratyfikacja zwykle wygrywa z nagrodą w dłuższej perspektywie, dlatego gdy jesteśmy zmęczeni po pracy, Netflix i pizza brzmią o wiele bardziej kusząco niż trening.
Rozwiązaniem jest przewidywanie pokus, które mogą pojawić się na naszej drodze i zastosowanie odpowiednich „narzędzi zaangażowania”. Tak Milkman nazywa różne ograniczenia, które możemy nałożyć sobie sami, aby zwiększyć szansę na realizację celu.
Narzędzia zaangażowane dzielą się na miękkie i twarde, w zależności od konsekwencji, które ponosimy w razie niezrealizowania założonego celu. Miękkim narzędziem jest na przykład publiczne zobowiązanie, które wiąże się przede wszystkim z kosztem psychologicznym. Twardszym (a przez to skuteczniejszym) są np. pieniężne narzędzia zaangażowania, które sprawiają, że w razie niepowodzenia tracimy środki.
Oczywiście, sam udział w zorganizowanych zajęciach już tak działa, bo chcemy wykorzystać treningi, które opłacamy. Ale co powiesz na to, żeby zobowiązać się, że w przypadku braku obecności na więcej niż dwóch treningach w miesiącu, wpłacisz ustaloną kwotę na rzecz znienawidzonej partii politycznej? 😉 Idziemy o zakład, że będzie to skuteczne!
Zapominalstwo, które krzyżuje nam plany
Czasem nie podejmujemy pożądanych zachowań, bo zwyczajnie o nich zapominamy! Tutaj z pomocą przychodzą przypomnienia – najskuteczniejsze są wtedy, gdy pojawiają się tuż przed tym, jak mamy coś zrobić (dlatego wysyłamy przypomnienia o odrabianiu zajęć tego samego dnia rano, kiedy większość z Was szykuje się do pracy).
Ciekawą propozycją są też plany oparte na sygnałach. Postanawiamy, że podejmiemy dane działanie w przypadku zaistnienia jakiejś okoliczności. Sygnałem może być np. pora lub miejsce, które wywołuje określone skojarzenia. Przykład: zawsze, gdy przejrzę Instagram, zrobię 10 przysiadów 😉 W ten sposób skutecznie wprowadzimy małe, codzienne nawyki, które sumując się, mają niebagatelny wpływ na nasze życie.
Linia najmniejszego oporu
Lenistwo – kto się z tym czasami nie mierzy? Co ważne, autorka nikogo nie krytykuje, wprost nazywając „leniem”. Podkreśla jedynie naturalną ludzką skłonność do wybierania linii najmniejszego oporu. W dodatku, im częściej powtarzamy daną czynność w znajomych okolicznościach i doznajemy gratyfikacji, tym większa szansa, że nawyk się utrwali.
Czy możemy coś z tym zrobić? Przede wszystkim, warto przyjrzeć się naszym „ustawieniom domyślnym” i spróbować wybrać je bardziej świadomie, żeby zwiększyć szanse na powodzenie. Jeśli na trening jedziesz od razu po pracy i wszystkie potrzebne rzeczy masz przy sobie, istnieje mniejsza szansa, że po prostu wrócisz do domu. Jeśli nie masz w szafce słodyczy, to gdy najdzie Cię na nie ochota, droga do realizacji niezdrowej zachcianki jest dłuższa i istnieje szansa, że się rozmyślisz.
Kolejnym pomysłem jest połączenie nawyku, który chcesz utworzyć z już istniejącym i dobrze zakorzenionym. Uwielbiasz poranny rytuał picia kawy? Obiecaj sobie, że poprzedzisz go kilkoma minutami prostych ćwiczeń, a nagrodą niech będzie pyszna kawa. Stanie się to stałym elementem dnia, wyczekiwanym i kojarzącym się z przyjemnością. Chodzisz na długie spacery z psem? Być może jest to dobra okazja, żeby posłuchać audiobooków po angielsku.
Dlaczego w ogóle zaczynać
Bardzo często nie realizujemy naszych celów z prostego powodu: nie wierzymy, że są one dla nas osiągalne. Przeprowadzając rozmowy z osobami zapisującymi się na kursy pływania od podstaw dowiadujemy się, że często najtrudniejsze jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu nauki pływania. Dlaczego? Dorośli mają w głowach mnóstwo ograniczających przekonań dotyczących m.in. wieku czy stopnia sprawności.
Milkman zwraca uwagę na to, że czyjeś poczucie własnej wartości może podkopać udzielanie tej osobie nieproszonych rad (nic więc dziwnego, że nikt tego nie lubi!). Z drugiej strony, prosząc kogoś o radę wysyłamy mu sygnał, że wierzymy w jego autorytet i kompetencje. Jest to świetna droga, jeśli chcesz się z kimś zaprzyjaźnić lub go docenić. Istnieje też spora szansa, że dzieląc się spostrzeżeniami i doświadczeniem, nasz rozmówca wpadnie na rozwiązania własnych problemów!
Chcesz realizować swoje cele? Otaczaj się ludźmi, którzy wierzą w Twój potencjał (i odwdzięczaj się tym samym!). Ponadto doceniaj swoje osiągnięcia i to nie tylko te, które uważasz za znaczące. Przenosząc to na realia pływackie – liczy się nie tylko życiówka czy udany start, ale też solidnie przepracowany tydzień treningowy lub konkretne zadanie, które poszło nam wyjątkowo dobrze.
Korzyści z dostosowywania się
Czy tego chcemy, czy nie, na nasze decyzje i zachowanie ogromny (i często nieuświadomiony) wpływ mają normy rówieśnicze. Czasami jest to zgubne, ale możemy również ten fakt wykorzystać na naszą korzyść.
Pomyśl: gdybyśmy Ci powiedzieli, że dajmy na to, 90% uczestników naszych zajęć zawsze bierze prysznic przed treningiem, czy nie byłoby nieco niekomfortowo należeć do pozostałych 10%? Opisanie „typowego zachowania” może więc wspierać pożądane działania i nawyki.
Ostatnią z taktyk jest „kopiuj i wklej”. Milkman zachęca do obserwowania osób, którym udaje się realizować upragnione przez nas cele i zastosowania ich strategii. Jeśli masz na torze kolegę lub koleżankę, którym udaje się być niemal na każdym treningu, spróbuj ich podpytać, w jaki sposób udaje im się osiągnąć imponującą frekwencję.
Podsumowując – jeśli chcemy skutecznie realizować cele i wyrabiać dobre nawyki, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na przeszkody, które niemal na pewno pojawią się na naszej drodze. Wtedy możemy przygotować odpowiednio dopasowane taktyki, dzięki czemu zwiększymy szanse na powodzenie.