Pływasz już od jakiegoś czasu, ale efekty nie są zadowalające? Jeśli zaczynasz myśleć, że może po prostu nie masz predyspozycji do tej dyscypliny, że osiągnąłeś już szczyt swoich możliwości, a wymarzony kraul czy delfin na zawsze pozostaną poza Twoim zasięgiem – uspokajamy, niekoniecznie musi tak być! Wręcz przeciwnie, z naszych wieloletnich doświadczeń wynika, że często dorośli adepci pływania popełniają podstawowe błędy, które hamują ich progres i odbierają chęci do dalszego doskonalenia. Poniżej zebraliśmy najczęstsze treningowe grzeszki – sprawdź, czy któryś dotyczy Ciebie!
Pływanie rzadziej niż dwa razy w tygodniu
Kiedy ktoś się dziwi, że nie można u nas trenować raz w tygodniu, pytamy: jak myślisz, jakie efekty w jakiejkolwiek dziedzinie możesz osiągnąć, poświęcając na to cztery godziny w miesiącu?
Dodajmy do tego nieobecności spowodowane chorobą czy wyjazdami, a faktycznych zajęć wypadnie jeszcze mniej. Będziemy tutaj bezlitośnie szczerzy: takie trenowanie to strata Twojego czasu i pieniędzy. Nawet dwie godziny w tygodniu to niewiele, ale efekty będą zauważalne przy założeniu, że utrzymamy wysoką frekwencję.
Ostatnio na obozie przeprowadziliśmy proste wyliczenie. Uznaje się, że aby zostać w czymś ekspertem, trzeba poświęcić na to 10 000 godzin.
Nasi trenerzy, pływając od najmłodszych lat po 22 godziny w tygodniu, po 9 latach mogliby osiągnąć poziom eksperta – zakładając, że jednak nie trenuje się przez cały rok, a i mało kto nigdy nie opuszcza treningów, zwykle zajmowało to trochę dłużej – 12, 13 lat.
Amator trenujący raz w tygodniu, aby uzyskać taki sam rezultat, potrzebowałby… 193 lat! Oczywiście, zaczynając przygodę ze sportem w dorosłym wieku, zazwyczaj nie myślimy już o mistrzostwie 😉 ale trenując dwa razy w tygodniu, skracamy czas potrzebny na ten sam progres o połowę.
Jest to duże uproszczenie, ale puenta brzmi: nie oczekuj spektakularnych efektów w czymkolwiek, jeśli nie poświęcasz na to czasu!
Jeśli grafik naprawdę nie pozwala Ci na uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach przynajmniej dwa razy w tygodniu, staraj się dodatkowo realizować chociaż podstawowy trening we własnym zakresie.
Zbyt duża liczba treningów i brak regeneracji
Przeczytałeś poprzedni punkt i teraz myślisz: okej, czas rzucić robotę, bo muszę zasuwać na treningach po kilka godzin dziennie!
Powiemy więcej: znamy osoby, które mając pełnoetatową pracę, a nierzadko też rodziny i inne zobowiązania, wrzucają sobie do grafiku po kilkanaście intensywnych jednostek treningowych tygodniowo. Zasada „im więcej, tym lepiej” w tym przypadku niekoniecznie się sprawdza – częściej prowadzi do przemęczenia i efektów odwrotnych od zamierzonych.
Dlatego, układając swój plan treningowy, weź pod uwagę nie tylko wiek (ekhem, już nawet trzydziestka robi różnicę, wiemy coś o tym!), ale przede wszystkim swój tryb życia i upewnij się, że przeznaczasz dość czasu na regenerację. Bez niej żaden trening nie ma absolutnie sensu.
Jeśli masz wątpliwości, ile jednostek jest w Twoim przypadku optymalnych, skonsultuj się z doświadczonym trenerem, który pomoże Ci ułożyć plan dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Poddawanie organizmu zbyt częstemu i intensywnemu wysiłkowi nie tylko nie zbliża nas do ustalonych celów, ale również znacznie podnosi ryzyko kontuzji, która na długo może nas wykluczyć z jakiegokolwiek sportu.
Nauka techniki pływania z YouTube’a
Sami wielokrotnie szukaliśmy tam tutoriali z różnych dziedzin, więc wcale nas to nie dziwi. O ile jednak You Tube może być dobrym źródłem informacji, gdy chcemy dowiedzieć się na przykład, jak zawinąć burrito, o tyle czerpanie stamtąd wiedzy dotyczącej techniki pływania może być ryzykowne.
Po pierwsze dlatego, że wiedza ta nie jest w żaden sposób weryfikowana (R.I.P. dla wszystkich placków tortilli, które przez to wylądowały w koszu), ale przede wszystkim wynika to ze specyfiki samego sportu.
Zakładamy, że mało kto wpadłby na pomysł nauki techniki zjazdów na nartach z YouTube’a, nie mając ich wcześniej na nogach; podobnie jest ze szkoleniami z kitesurfingu czy nurkowania. Jeśli chodzi o bardziej ekstremalne dyscypliny, zazwyczaj naturalnym działaniem wydaje się wynajęcie instruktora (często nie ma nawet innej drogi).
W przypadku bardziej powszechnych sportów: pływania, ale też biegania czy treningu na siłowni, często decydujemy się działać na własną rękę… z różnym skutkiem.
Zajęcia pod okiem trenera mają tę podstawową przewagę, że uczestnik jest na bieżąco korygowany i naprowadzany, dzięki czemu progres jest znacznie szybszy.
Jeśli wolisz pływać samodzielnie, dobrym pomysłem jest indywidualna konsultacja z trenerem raz na jakiś czas albo udział w weekendowych warsztatach – po to, aby upewnić się, że nie utrwalasz niekorzystnych nawyków, których trudno się będzie później pozbyć.
Pływanie tylko jednym stylem
Nie chcemy tutaj nikogo wytykać palcem, ale… triathloniści, to o Was! 😉 Oczywiście, nie wszyscy tak robią, ale wiele osób podziela przekonanie, że jeśli chcesz dobrze pływać kraulem, to musisz pływać kraulem. Tylko.
Nie ulega wątpliwości, że szczególnie chcąc startować na dłuższych dystansach, swoje trzeba po prostu „wypływać”. Tak, często kraulem.
Jednak pomijając zupełnie inne style i uznając je za niepotrzebne, popełniamy duży błąd. Szczególnie, jeśli chodzi o wzajemne uzupełnianie się kraula z grzbietem i delfinem.
Nie będziemy Cię przekonywać kolejnymi akapitami mądrych słów, żeby udowodnić, dlaczego warto przeplatać swój trening pływaniem różnymi stylami, w sprzęcie lub bez, na samych nogach i rękach. W zamian damy Ci do wypróbowania prosty schemat fragmentu treningu:
2×400 ( I – 100 nn grzb-del pł / 100 rr grzb-symetryczne łapki / 100 grzb łapki-płetwy / 100 grzb,
II – 50 nn grzb / 50 grzb / 50 rozciąganie plecy / 50 grzb / 100 kr / 100 grzb )
2×50 kr ( I – rozpędzana do 25 plus utrzymanie prędkości i stopniowe wytracanie do 50 m
II – zwalniana do 50 m )
Myślę, że szczególnie druga 50 kr przyniesie Ci nowe wrażenie z pływania kraulem – spróbuj!
Jeśli chodzi o pływanie stylem motylkowym, przyniesie ono w kraulu znaczne korzyści dzięki poprawie mobilizacji mięśni korpusu, tak ważnych podczas poruszania się stylem dowolnym. Duży wysiłek energetyczny jaki musi wykonać pływak w „delfinie” w połączeniu z dość trudną do skoordynowania pracą ramion, nóg i oddechu „uelastyczni” i przystosuje Wasze ciała do tak specyficznych warunków jak środowisko wodne.
Wszystko oczywiście po kolei i zgodnie z metodyką nauczania!
Dodatkowym plusem w stosowaniu urozmaiconych treningów jest ich zdecydowanie większa atrakcyjność, a pod względem zdrowotnym wszechstronność pływacka (tak samo jak ruchowa) przynosi wiele korzyści dla naszego aparatu ruchu. Wystawiając go na wiele bodźców, równomiernie rozwijamy całe nasze ciało.
Woda jest idealnym miejscem, żeby tego doświadczyć!
Zaniedbywanie ćwiczeń na lądzie
Komu by się chciało pocić się na macie, skoro aby dobrze pływać, wystarczy… pływać, prawda? Niestety, nie do końca.
Trening na lądzie jest obowiązkowym uzupełnieniem treningu w wodzie, jeśli chcemy uzyskać naprawdę dobre rezultaty.
Nieodłącznym elementem „lądu” w grafiku zawodowców jest siłownia – polecamy ją także amatorom, ale koniecznie pod okiem doświadczonego trenera, który wie, co robi.
Najczęstszymi przeszkodami, skutecznie hamującymi progres na pływalni, które obserwujemy u dorosłych, są słaby core i brak mobilności. Dostępnych jest wiele zestawów ćwiczeń dedykowanych pływakom – warto im się przyjrzeć i wdrożyć do planu treningowego.
My szczególnie polecamy nasze autorskie zajęcia jogi dla pływaków, koncentrujące się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni głębokich, a także poprawie zakresów w obszarach, które odgrywają kluczową rolę w pływaniu. Świetnie sprawdzają się również indywidualne zajęcia z naszymi trenerami na siłowni.
Współpraca z kilkoma trenerami, którzy nie wiedzą o sobie nawzajem
Brzmi jak zalążek fabuły brazylijskiej telenoweli, ale zanim posądzicie nas o kręcenie dramy bez powodu, pozwólcie, że powiemy kilka słów na swoją obronę 😉
Chociaż wciąż się szkolimy i rozwijamy własną metodykę, absolutnie nie uważamy, żebyśmy mieli monopol na pływacką wiedzę.
Wręcz przeciwnie, lubimy wymieniać się doświadczeniem z innymi trenerami i uważamy, że od wielu z nich można dowiedzieć się wartościowych rzeczy. Jednak zapewne nasi koledzy z innych klubów zgodzą się, że trenowanie w kilku miejscach na raz może nie być dobrym pomysłem. Dlaczego?
Uczestnicząc w zajęciach grupowych w dobrym klubie czy szkole pływania, z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć, że realizujemy konkretny plan treningowy. Plan, który ktoś przemyślał w taki sposób, aby jego wykonanie przyniosło określone rezultaty.
Jeśli podążamy równocześnie kilkoma schematami, zaplanowanymi przez różnych trenerów pod różne cele, istnieje spore ryzyko, że jednostki treningowe w ciągu tygodnia nie będą składały się w spójną całość. Realizując jeden trening, możemy niwelować efekty innego.
A co, jeśli trenerzy mają inne podejście / filozofię i przekazują nam sprzeczne komunikaty?
Co w takiej sytuacji zrobić? Nie zachęcamy wcale do dozgonnej wierności (tacy konserwatywni nie jesteśmy), proponujemy za to inne rozwiązanie: decydując się na klub, szkołę czy trenera, postaraj trzymać się jednego planu i metodyki przynajmniej przez trzy miesiące. Jeśli po tym czasie zechcesz spróbować czegoś innego, śmiało!
Długie przerwy między zajęciami
Ten punkt dotyczy szczególnie nowicjuszy.
Zdarza się, że słyszymy od osób, które do nas dzwonią zapisać się na kurs lub do grupy nauki pływania, że mieli już kilka, a nawet kilkanaście indywidualnych lekcji pływania, na których czegoś się nauczyli, poznali kilka ciekawych ćwiczeń, ale niestety kompletnie nie „czują wody”, a jedynie mają przeświadczenie, że popełniają bardzo dużo błędów.
W takich przypadkach najczęściej zadajemy jedno pytanie „Te kilka, kilkanaście godzin lekcji indywidualnych – w jakim czasie zostały zrealizowane?” Częste odpowiedzi to: kilka miesięcy, pół roku, albo „nie pamiętam”. Trudno się więc dziwić, że zdobytych umiejętności nie udało się utrwalić.
Dlatego, szczególnie na początku procesu nauczania, warto jest zacisnąć zęby i zorganizować sobie przestrzeń czasową (jak również finansową) i odbyć np. 5 godzin szkolenia w jednym tygodniu, ponieważ przyniesie to nieporównywalnie lepszy efekt, niż rozciąganie zajęć na wiele tygodni.
Zbyt duża presja na wyniki i brak przyjemności z treningu
Chyba każdy lubi stawiać przed sobą i osiągać cele, a realizacja tych ambitnych jest szczególnie przyjemna, to zrozumiałe.
Jeśli jednak zaczynasz przygodę z treningiem pływackim będąc dorosłym, to nawet planując starty pamiętaj, że – jak to się mówi – na Igrzyska jeszcze zdążymy.
Poważnie, nie ma co się spinać, bo wywieranie na sobie olbrzymiej presji i stawianie przed sobą oczekiwań, którym nie zawsze jesteśmy nawet w stanie sprostać, prowadzi tylko do jednego…
… sytuacji, w której pływanie, zamiast być naszą odskocznią od codziennych problemów, przyjemnym zakończeniem (lub rozpoczęciem) dnia oraz sposobem na wyrzut endorfin, staje się kolejnym stresogennym czynnikiem w naszym życiu.
To chyba najgorsze, co można sobie zrobić, dlatego wyznaczając cele (a potem do nich dążąc), bądźmy dla siebie wyrozumiali.
Bawmy się przy tym dobrze, cieszmy się wodą, naszą sprawnością (nawet, jeśli nie jest idealna), nawiązujmy fajne relacje i startujmy z uśmiechem i dystansem do siebie – to pływanie jest dla nas, nie odwrotnie.